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公共营养师解析：素食可以提供全部营养素?

素食的营养学短板

1.铁

铁是造血的关键元素，素食中的非血红素铁(植物性铁)吸收率较低。

缺铁风险：长期缺铁会导致缺铁性贫血，尤其是处于生理期的女性和成长的青少年。

补铁建议：

食物来源：多食用富含维生素C的食物(如柠檬、橙子、红椒等)来促进铁的吸收，可选择深绿色蔬菜、豆类、坚果和种子等非血红素铁丰富的食物。

补充剂：可适当考虑铁补充剂，但需注意不要过量。

2.锌

锌是免疫系统的重要营养素，且在伤口愈合和DNA合成中扮演重要角色。

缺锌风险：缺锌会导致免疫功能下降和生长发育不良。

补锌建议：

食物来源：坚果、种子(如南瓜子和芝麻)、豆类和全谷物。

补充剂：需要时可通过补充剂来弥补。

3.钙

钙是骨骼和牙齿健康所必需的元素，素食者在摄取足够的钙时需要特别注意。

缺钙风险：缺钙会导致骨质疏松，特别是老年人风险更高。

补钙建议：

食物来源：选择富含钙的植物性食物，如豆制品、绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝、西蓝花)和强化植物乳(如豆奶和杏仁奶)。

补充剂：钙补充剂可以作为必要时的补充，但需与骨密度监测结合使用。

4.维生素D

维生素D对骨骼健康和免疫功能都至关重要，但多数素食者通过食物摄取维生素D的途径较少。

缺乏风险：长期不足会导致骨骼健康问题，如软骨病和骨质疏松。

补充建议：

阳光照射：适当晒太阳是获取维生素D的自然方式，但需避免过度暴晒。

食物来源：选择强化食品，如强化的植物奶和橙汁。

补充剂：含素食维生素D2或D3的补充剂是常见的选择。

5.维生素B12

维生素B12对于神经功能和红细胞生成至关重要，纯素饮食几乎无法从植物性食物中获得足够的B12。

缺乏风险：V12缺乏会导致贫血和神经系统问题。

补充建议：

食物来源：选择添加了维生素B12的强化食品，如某些植物奶、早餐谷物和营养酵母。

补充剂：维生素B12补充剂通常是必需的，尤其是对长期素食者和老年人。